Chaque semaine, le Dr Jean Marc Sène, médecin du sport et médecin de l'équipe nationale de judo, présente sa chronique sport dans Priorité Santé.
Caroline Paré :
Nos auditeurs ont l’habitude de dire qu’ils sont plutôt du matin et d’autres plutôt du soir, on imagine que la qualité de leur éveil a une incidence sur la séance sportive qu’ils réalisent.
Pour nous expliquer tout cela, Dr Sène, vous allez nous parler de chronobiologie, mais d’abord la chronobiologie c’est quoi ?
Jean-Marc Sène :
La chronobiologie c’est l’étude des différents rythmes biologiques auxquels sont soumis les êtres vivants. Ces rythmes régulent la plupart de nos fonctions biologiques et comportementales. Nous alternons des périodes de travail et de repos plus ou moins intense selon le moment de la journée, du mois et de l’année. Les performances mentale et physique varient considérablement en fonction de cycles qui sont propres à chacun.
Le principal rythme auquel est soumis le fonctionnement de l’organisme est calé sur un cycle d’une journée de 24 heures : c’est le rythme circadien.
Certaines fonctions biologiques comme la température corporelle ou La FC de repos suivent une programmation temporelle : elles sont plus basse vers 4h du matin et atteignent un pic en fin d’après-midi.
La dérégulation de ces cycles entraîne donc d’importantes perturbations physiologiques ainsi que des troubles du sommeil.
Il faut savoir que chez l’Être Humain c’est une véritable horloge interne, nichée au coeur du cerveau dans l’hypothalamus, qui impose tel un chef d’orchestre, le rythme circadien à l’organisme. Elle est composée d’environ 10 000 neurones qui présentent une activité électrique oscillant sur 24h en moyenne grâce à une resynchronisation permanente. Cette resynchronisation se fait surtout par la lumière, mais l’activité physique et la température extérieure jouent aussi un rôle, avec un effet plus modeste.
La prise en compte de ces rythmes lors de nos activités physiques permet en fait d’être plus efficace, par exemple l’on sait que l’on progresse mieux en endurance (progrès en VO2max) lorsque les entraînements sont effectués en fin d’après-midi.
Quel est le meilleur moment dans la journée pour faire du sport ?
Et bien cela dépend en fait du type de l’activité qui est pratiquée !
Le matin au réveil, l’organisme connaît une hausse de la pression artérielle et un pic de sécrétion de cortisol (hormone du stress), qui excite le muscle cardiaque. Ce n’est pas le moment de sur-solliciter son coeur ! De plus, comme l’organisme n’est pas assez « chargé » en glucose, surtout si l’on saute le petit déjeuner, on risque un malaise lié à l’hypoglycémie. Il faudra donc plutôt planifier des exercices de faible intensité : techniques, de motricité ou coordination. Par exemple le tai-chi ou le yoga. Mais éviter à l’aube les activités de type “cardio”.
Au fil de la journée il y a une remontée de la température et de la glycémie, l’organisme est au maximum de ses possibilités en fin d’après-midi. La puissance musculaire croit également durant cette période depuis l’éveil jusqu'à 20h. Les performances sont donc significativement meilleures entre 17 h et 19 h, c’est d’ailleurs le moment des records sportifs !
La fin d’après-midi est donc un moment propice pour privilégier les exercices intenses sur le plan énergétiques et les exercices de force. Les activités comme le squash, l’aérobic, etc. sont parfaites à ce moment-là.
A l’inverse, on dit qu’il n’est pas très bon de faire du sport après le repas ou le soir, est-ce bien vrai ?
Juste après le déjeuner entre 13h et 15h, il convient d’éviter les exercices intenses ou de force.
Les activités dites « douces » (stretching, yoga, etc.) seront au contraire les bienvenues à ce moment là ainsi qu’immédiatement après le réveil.
Savoir aussi que les performances les plus mauvaises sont mesurées justement vers 4h-5h du matin.
En revanche, des études récentes (Youngsted, 2005) montrent qu’il n’est plus totalement déconseillé de pratiquer du sport le soir, car si la pratique d’une activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente légèrement la latence d’endormissement, elle augmente aussi le temps total de sommeil et diminue la durée des éveils nocturnes !
C’est donc une bonne nouvelle pour les adeptes du jogging ou des salles de fitness à 20 h après le travail !
Lors d’un changement ou décalage horaire, doit on adapter sa pratique sportive ?
La question est pertinente, car le rythme circadien est altéré par les changements d’heure (horaire d’été et d’hiver) ou les décalages horaires.
C’est intéressant de modifier sa pratique sportive d’abord pour aider à resynchroniser l’horloge interne. L’effet de l’exercice physique pour cela serait comparable selon des études récentes, à celui de la lumière à haute intensité (aussi appelée luminothérapie) actuellement le traitement de référence. Il a également été montré que l’exercice physique diminue les symptômes liés au décalage horaire. Ainsi sur place plusieurs actions simples peuvent donc être utilisées pour faciliter la resynchronisation :
se coucher et se lever aux heures normales locales dès le premier jourprendre des douches de lumière forte (le matin pour un décalage Est-Ouest par exemple).effectuer une activité physique tonique le matin.
Mais il faudra faire un très bon échauffement car la température corporelle est encore faible à ce moment là. Mais c’est aussi important de modifier sa pratique si l’on fait régulièrement un sport de manière intensive. En allégeant les charges de travail au début du séjour et en les augmentant ensuite d’une manière progressive.
Enfin le secret pour retrouver un bon rythme veille/sommeil c’est :
Dans la journée, en cas de coup de fatigue, de s’exposer à la lumière voir prendre une bonne douche fraîche.Et le soir pour s’endormir plus rapidement : d’éviter ce qui fait monter la température après 20 h : c’est à dire le sport tonique, les excitants (thé, café, cigarette) ou encore la chambre surchauffée (18-19 °C maximum).
Si vous suivez tous ces conseils vous devriez faire le bon sport au bon moment et tirer ainsi un maximum de bénéfice de votre activité physique pour votre santé !
Caroline Paré :
Nos auditeurs ont l’habitude de dire qu’ils sont plutôt du matin et d’autres plutôt du soir, on imagine que la qualité de leur éveil a une incidence sur la séance sportive qu’ils réalisent.
Pour nous expliquer tout cela, Dr Sène, vous allez nous parler de chronobiologie, mais d’abord la chronobiologie c’est quoi ?
Jean-Marc Sène :
La chronobiologie c’est l’étude des différents rythmes biologiques auxquels sont soumis les êtres vivants. Ces rythmes régulent la plupart de nos fonctions biologiques et comportementales. Nous alternons des périodes de travail et de repos plus ou moins intense selon le moment de la journée, du mois et de l’année. Les performances mentale et physique varient considérablement en fonction de cycles qui sont propres à chacun.
Le principal rythme auquel est soumis le fonctionnement de l’organisme est calé sur un cycle d’une journée de 24 heures : c’est le rythme circadien.
Certaines fonctions biologiques comme la température corporelle ou La FC de repos suivent une programmation temporelle : elles sont plus basse vers 4h du matin et atteignent un pic en fin d’après-midi.
La dérégulation de ces cycles entraîne donc d’importantes perturbations physiologiques ainsi que des troubles du sommeil.
Il faut savoir que chez l’Être Humain c’est une véritable horloge interne, nichée au coeur du cerveau dans l’hypothalamus, qui impose tel un chef d’orchestre, le rythme circadien à l’organisme. Elle est composée d’environ 10 000 neurones qui présentent une activité électrique oscillant sur 24h en moyenne grâce à une resynchronisation permanente. Cette resynchronisation se fait surtout par la lumière, mais l’activité physique et la température extérieure jouent aussi un rôle, avec un effet plus modeste.
La prise en compte de ces rythmes lors de nos activités physiques permet en fait d’être plus efficace, par exemple l’on sait que l’on progresse mieux en endurance (progrès en VO2max) lorsque les entraînements sont effectués en fin d’après-midi.
Quel est le meilleur moment dans la journée pour faire du sport ?
Et bien cela dépend en fait du type de l’activité qui est pratiquée !
Le matin au réveil, l’organisme connaît une hausse de la pression artérielle et un pic de sécrétion de cortisol (hormone du stress), qui excite le muscle cardiaque. Ce n’est pas le moment de sur-solliciter son coeur ! De plus, comme l’organisme n’est pas assez « chargé » en glucose, surtout si l’on saute le petit déjeuner, on risque un malaise lié à l’hypoglycémie. Il faudra donc plutôt planifier des exercices de faible intensité : techniques, de motricité ou coordination. Par exemple le tai-chi ou le yoga. Mais éviter à l’aube les activités de type “cardio”.
Au fil de la journée il y a une remontée de la température et de la glycémie, l’organisme est au maximum de ses possibilités en fin d’après-midi. La puissance musculaire croit également durant cette période depuis l’éveil jusqu'à 20h. Les performances sont donc significativement meilleures entre 17 h et 19 h, c’est d’ailleurs le moment des records sportifs !
La fin d’après-midi est donc un moment propice pour privilégier les exercices intenses sur le plan énergétiques et les exercices de force. Les activités comme le squash, l’aérobic, etc. sont parfaites à ce moment-là.
A l’inverse, on dit qu’il n’est pas très bon de faire du sport après le repas ou le soir, est-ce bien vrai ?
Juste après le déjeuner entre 13h et 15h, il convient d’éviter les exercices intenses ou de force.
Les activités dites « douces » (stretching, yoga, etc.) seront au contraire les bienvenues à ce moment là ainsi qu’immédiatement après le réveil.
Savoir aussi que les performances les plus mauvaises sont mesurées justement vers 4h-5h du matin.
En revanche, des études récentes (Youngsted, 2005) montrent qu’il n’est plus totalement déconseillé de pratiquer du sport le soir, car si la pratique d’une activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente légèrement la latence d’endormissement, elle augmente aussi le temps total de sommeil et diminue la durée des éveils nocturnes !
C’est donc une bonne nouvelle pour les adeptes du jogging ou des salles de fitness à 20 h après le travail !
Lors d’un changement ou décalage horaire, doit on adapter sa pratique sportive ?
La question est pertinente, car le rythme circadien est altéré par les changements d’heure (horaire d’été et d’hiver) ou les décalages horaires.
C’est intéressant de modifier sa pratique sportive d’abord pour aider à resynchroniser l’horloge interne. L’effet de l’exercice physique pour cela serait comparable selon des études récentes, à celui de la lumière à haute intensité (aussi appelée luminothérapie) actuellement le traitement de référence. Il a également été montré que l’exercice physique diminue les symptômes liés au décalage horaire. Ainsi sur place plusieurs actions simples peuvent donc être utilisées pour faciliter la resynchronisation :
se coucher et se lever aux heures normales locales dès le premier jourprendre des douches de lumière forte (le matin pour un décalage Est-Ouest par exemple).effectuer une activité physique tonique le matin.
Mais il faudra faire un très bon échauffement car la température corporelle est encore faible à ce moment là. Mais c’est aussi important de modifier sa pratique si l’on fait régulièrement un sport de manière intensive. En allégeant les charges de travail au début du séjour et en les augmentant ensuite d’une manière progressive.
Enfin le secret pour retrouver un bon rythme veille/sommeil c’est :
Dans la journée, en cas de coup de fatigue, de s’exposer à la lumière voir prendre une bonne douche fraîche.Et le soir pour s’endormir plus rapidement : d’éviter ce qui fait monter la température après 20 h : c’est à dire le sport tonique, les excitants (thé, café, cigarette) ou encore la chambre surchauffée (18-19 °C maximum).
Si vous suivez tous ces conseils vous devriez faire le bon sport au bon moment et tirer ainsi un maximum de bénéfice de votre activité physique pour votre santé !
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